간 지방증으로도 알려져 있는 지방간은 간 세포 내에 비정상적인 지방 축적이 발생하는 의학적 상태로, 종종 비만, 과도한 음주 또는 대사 장애와 같은 요인과 관련이 있으며 단순 지방증까지 심각도가 다양합니다.
일반적으로 양성 경과를 보이는 비알코올성 지방간염(NASH)은 염증과 간 세포 손상이 발생할 수 있어 간경변이나 간암과 같은 더 심각한 상태로 진행될 위험이 더 높은데요. 여기에서는 지방간 없애는 방법 15가지를 알아보겠습니다.
지방간 없애는 방법 15가지
1. 건강한 식단
과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질 등 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하세요. 강황, 생강, 연어와 같은 지방이 많은 생선 등 항염증 성분이 있는 식품을 포함하는 것이 지방간 없애는 방법이 됩니다.
2. 체중 관리
귀하의 특정한 필요와 선호도에 맞는 맞춤형 영양 계획을 세우려면 공인 영양사와 상담하는 것을 고려해 보십시오. 체중 관리에 대한 지속 가능하고 장기적인 접근 방식을 채택하는 것은 간 건강을 개선하고 유지하는 데 중요합니다.
3. 규칙적인 운동
일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 하고, 일주일에 2일 이상 근육 강화 활동을 하는 것을 목표로 하세요. 운동은 체중 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 인슐린 감수성을 향상시키고 염증을 감소시켜 지방간 없애는 방법이 될 수 있습니다.
4. 음식 크기 조절
작은 접시와 주의 깊은 식사 습관과 같은 도구를 사용하여 섭취량을 조절하세요. 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이고, 의식적인 식사를 장려하기 위해 화면 앞에서 식사하는 것을 피하세요.
5. 수분 공급
물은 독소 제거를 포함한 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 하루 종일 충분한 물 섭취를 보장하십시오.
6. 알코올 섭취 제한
음주를 금하거나 적당한 수준으로 섭취를 제한하십시오(여성의 경우 하루 최대 한 잔, 남성의 경우 하루 최대 두 잔).
7. 가공식품을 피하세요.
식품 라벨을 읽고 설탕, 건강에 해로운 지방, 방부제가 많이 함유된 가공식품 섭취를 최소화하는 것도 지방간 없애는 방법이 될 수 있습니다.
8. 혈당 수치 조절
혈당 수치를 조절하고 인슐린 저항성의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 저혈당 식품에 집중하세요. 특히 당뇨병이나 인슐린 저항성의 병력이 있는 경우 정기적으로 혈당을 모니터링하십시오.
9. 영양 보충제
보충제를 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하세요. 오메가-3 지방산, 비타민 E, 특정 항산화제는 전문가의 지도 하에 고려될 수 있습니다.
10. 커피 소비량
적당한 커피 섭취는 잠재적인 이점이 있을 수 있지만 개인별 반응은 다를 수 있습니다. 의료 서비스 제공자와 커피 섭취량에 대해 논의하십시오.
11. 섬유 섭취량
소화 불량을 예방하기 위해 점차적으로 섬유질을 늘리고, 전반적인 장 건강을 지원하기 위해 섬유질이 풍부한 다양한 식품을 선택하는 것도 지방간 없애는 방법이 됩니다.
12. 건강한 요리 방법
과도한 양의 소금, 설탕 또는 건강에 해로운 지방에 의존하지 않고 음식의 맛을 향상시키기 위해 풍미 가득한 허브와 향신료를 실험해보세요.
13. 정기 건강 검진
간 효소, 콜레스테롤 수치 및 전반적인 건강을 모니터링하기 위해 의료 서비스 제공자와 정기적인 약속을 잡으십시오. 건강에 대한 우려 사항이나 변화가 있으면 즉시 담당 의료 전문가와 상의하십시오.
14. 콜레스테롤 수치 관리
귀리, 콩, 렌즈콩 등 수용성 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 자연적으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤을 효과적으로 관리하기 위해 처방된 약물과 생활습관 개선을 따르는 것도 지방간 없애는 방법이 될 수 있습니다.
15. 스트레스 관리
마음챙김 명상, 심호흡 운동, 요가 등 스트레스를 줄이는 활동을 실천하여 전반적인 웰빙을 증진하세요. 만성 스트레스는 염증을 유발할 수 있으므로 효과적인 스트레스 관리 전략을 찾는 것이 중요합니다.