HDL(고밀도지단백) 콜레스테롤은 다양한 조직 및 기관에서 콜레스테롤을 다시 간으로 운반하여 대사 및 배설하는 지질단백으로, 신체의 지질 대사에 중요한 구성 요소로 작용하며 죽상경화증 및 심혈관 질환에 대한 보호 효과를 발휘합니다.
고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤 수치의 정상 범위는 일반적으로 데시리터당 40~60밀리그램(mg/dL)이며, 수치가 높을수록 심혈관 건강에 더 유익한 것으로 간주되는데요. 여기에서는 HDL 콜레스테롤 높이는 방법 18가지를 알아보겠습니다.
HDL 콜레스테롤 높이는 방법 18가지
1. 규칙적인 운동
정기적인 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 운동은 HDL 콜레스테롤의 생산을 증가시킬 뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤의 수송도 촉진합니다.
2. 금연
흡연은 혈관을 손상시킬 뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤을 낮춰줍니다. HDL 수치를 높이는 것을 포함하여 전반적인 심혈관 건강을 위해서는 금연이 필수적입니다.
3. 건강한 지방
올리브 오일, 아보카도, 견과류와 같은 식품에서 발견되는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 섭취하면 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 지방은 심장 건강에 좋은 것으로 간주되며 유리한 지질 프로필에 기여할 수 있고 HDL 콜레스테롤 높이는 방법이 됩니다.
4. 지방이 많은 생선 섭취
오메가-3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 오메가-3는 HDL 콜레스테롤을 높이는 동시에 다른 심혈관 혜택도 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
5. 트랜스 지방 제한
가공 식품과 튀김 식품에서 흔히 발견되는 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤도 낮춥니다. 건강한 지질 프로필을 유지하려면 트랜스 지방을 피하는 것이 중요한 HDL 콜레스테롤 높이는 방법이 될 수 있습니다.
6. 수용성 섬유질 증가
귀리, 보리, 콩, 과일과 같은 식품에서 발견되는 수용성 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 소화관에서 콜레스테롤과 결합하여 제거를 돕는 젤 같은 물질을 형성합니다.
7. 적당한 알코올 섭취
일부 연구에서는 특히 적포도주를 적당한 알코올 섭취가 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 그러나 과도한 알코올 섭취는 수많은 건강 위험과 연관되어 있으므로 절제가 중요합니다.
8. 건강한 체중 유지
과도한 체중, 특히 복부 지방을 줄이는 것은 HDL 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 병행하여 체중을 감량하는 것은 유익하며 좋은 HDL 콜레스테롤 높이는 방법이 됩니다.
9. 건강한 탄수화물을 선택하세요.
정제된 탄수화물보다는 복합 탄수화물과 통곡물을 선택하세요. 건강한 탄수화물이 풍부한 식단은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여할 수 있습니다.
10. 니아신(비타민 B3) 보충제
보충제 형태의 니아신은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 의료 전문가가 처방할 수 있습니다. 그러나 니아신 보충제는 부작용이 있을 수 있으므로 감독하에 이루어져야 합니다.
11. 단 음료 끊기
설탕 섭취량이 많으면 지질 프로필이 좋지 않게 됩니다. 단 음료와 스낵을 줄이면 HDL과 LDL 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
12. 녹차
녹차의 항산화제, 특히 카테킨은 HDL 콜레스테롤 증가에 기여할 수 있습니다. 건강한 생활방식과 함께 정기적으로 섭취하면 유익할 수 있으며 HDL 콜레스테롤 높이는 방법도 될 수 있습니다.
13. 건강한 견과류 섭취를 늘리십시오.
아몬드와 호두와 같은 견과류에는 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 또한 심장 건강에 좋은 다른 영양소도 제공합니다.
14. 가공 식품 제한
가공 식품에는 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있는 건강에 해로운 지방, 설탕, 첨가물이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 가공되지 않은 전체 식품을 선택하는 것은 심장 건강에 좋은 식단의 핵심 요소입니다.
15. 적절한 수면
열악한 수면 패턴은 낮은 HDL 수치와 관련이 있습니다. 좋은 수면 위생을 확립하고 적절한 양의 수면을 보장하면 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
16. 스트레스 감소
만성 스트레스는 심장병을 유발하고 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 명상, 심호흡, 요가 등의 스트레스 관리 기술이 도움이 될 수 있습니다.
17. 피토스테롤
토스테롤이 풍부한 마가린과 같은 특정 식품은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤에 간접적으로 도움이 될 수 있습니다. 피토스테롤은 소화관에서 콜레스테롤 흡수와 경쟁합니다.
18. 약물
경우에 따라 의료 전문가는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 스타틴이나 피브레이트와 같은 약물을 처방할 수 있습니다. 이러한 약물은 일반적으로 생활습관 변화만으로는 충분하지 않거나 특정 질병이 있는 경우에 고려됩니다.
이러한 생활 방식 변화에 대한 개인의 반응은 다양할 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요하며, 식단, 운동 또는 약물 요법을 크게 변경하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 이러한 전략의 효과를 평가하려면 콜레스테롤 수치를 정기적으로 모니터링하는 것이 필수적입니다.